El pádel engancha. Y precisamente por eso es fácil caer en uno de los errores más habituales: jugar tres o cuatro partidos a la semana sin preparar el cuerpo para el esfuerzo que supone.
Muchos jugadores solo se acuerdan de la prevención cuando aparece el dolor en el codo, el hombro o la rodilla. El problema es que, en la mayoría de los casos, esas molestias llevan semanas avisando antes de convertirse en una lesión.
La buena noticia es que una gran parte de las lesiones en pádel pueden evitarse con unos hábitos sencillos. No hace falta entrenar como un profesional, sino cuidar algunos aspectos que marcan una gran diferencia con el paso de los meses.
¿Por qué son tan frecuentes las lesiones en pádel?
El pádel combina movimientos explosivos, frenadas, cambios de dirección, giros y golpes repetitivos. Todo ello se realiza muchas veces sobre una superficie que exige bastante a las articulaciones.
A diferencia de otros deportes, también es habitual jugar varios partidos seguidos durante un fin de semana o disputar encuentros largos sin una preparación física específica.
El resultado suele ser una acumulación de pequeñas sobrecargas que terminan provocando molestias o lesiones.
Las lesiones más habituales en pádel
Cada jugador tiene sus puntos débiles, pero hay zonas del cuerpo que sufren especialmente.
Epicondilitis o codo de tenista
Es probablemente la lesión más conocida entre los aficionados al pádel.
Suele aparecer por una combinación de factores:
- Técnica mejorable.
- Pala demasiado rígida o exigente.
- Empuñadura incorrecta.
- Exceso de partidos sin descanso.
Muchos jugadores cambian inmediatamente de pala cuando sienten dolor. A veces ayuda, pero en numerosas ocasiones el verdadero problema está en una mala ejecución del golpe o en un exceso de carga semanal.
Dolor de hombro
El remate, la bandeja y la víbora someten al hombro a cientos de movimientos por encima de la cabeza.
Si la musculatura del manguito rotador no está fortalecida o existe poca movilidad, las molestias terminan apareciendo.
Lesiones de rodilla
Los cambios bruscos de dirección, las frenadas y los arranques constantes castigan especialmente las rodillas.
La falta de fuerza en cuádriceps, glúteos e isquiotibiales suele aumentar el riesgo.
Sobrecargas en gemelos y sóleo
Después de un partido intenso es bastante habitual notar los gemelos cargados.
Cuando estas molestias se repiten semana tras semana, pueden terminar en una rotura muscular.
Fascitis plantar y molestias en el pie
Un calzado desgastado o poco adecuado puede provocar dolor en la planta del pie, especialmente en jugadores que disputan varios partidos por semana.
El calentamiento: cinco minutos no son suficientes
Uno de los errores más comunes consiste en llegar al club, entrar directamente a la pista y empezar el peloteo como si eso fuese suficiente.
El calentamiento debería preparar al cuerpo para moverse con intensidad.
Una buena rutina incluye:
- Movilidad de tobillos, rodillas, caderas y hombros.
- Activación de glúteos y zona media.
- Pequeñas aceleraciones.
- Cambios de dirección.
- Golpes progresivos antes de empezar a competir.
Con diez o quince minutos suele ser suficiente para llegar al primer punto con el cuerpo preparado.
La fuerza es el mejor seguro contra las lesiones
Existe la idea de que entrenar fuerza vuelve al jugador más lento. En realidad ocurre justo lo contrario.
Un cuerpo fuerte soporta mejor los impactos, recupera antes y protege las articulaciones.
No hace falta pasar horas en el gimnasio. Dos sesiones semanales bien planificadas pueden marcar una enorme diferencia.
Conviene trabajar especialmente:
- Glúteos.
- Core.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
- Espalda.
- Hombros.
Los ejercicios unilaterales también son muy interesantes porque el pádel genera bastantes desequilibrios entre ambos lados del cuerpo.
No juegues todos los partidos al 100 %
Muchos aficionados enlazan partidos durante toda la semana y todos tienen la misma intensidad.
El cuerpo necesita recuperarse.
Si un día has disputado un encuentro muy exigente, quizá al siguiente sea mejor hacer un entrenamiento técnico, una sesión de movilidad o simplemente descansar.
Entrenar más no siempre significa mejorar más.
Elegir bien la pala también ayuda
No existe una pala que elimine el riesgo de lesión.
Lo que sí existe son modelos demasiado exigentes para determinados jugadores.
Una pala muy rígida o con mucho peso puede aumentar las vibraciones y exigir más al brazo si la técnica todavía no es consistente.
En muchas ocasiones merece más la pena utilizar una pala cómoda durante toda la temporada que una extremadamente potente que termine provocando molestias.
El grosor del grip importa más de lo que parece
Es un detalle al que muchos jugadores apenas prestan atención.
Si el mango es demasiado fino, normalmente apretaremos la pala con más fuerza de la necesaria. Si resulta demasiado grueso, perderemos movilidad en la muñeca.
Encontrar un grosor cómodo ayuda a relajar la mano y puede reducir la sobrecarga en el antebrazo.
No descuides el calzado
Las zapatillas son el único punto de contacto con la pista.
Cuando la suela está desgastada disminuye el agarre y aumenta el riesgo de resbalones o movimientos inesperados.
También conviene sustituirlas cuando la amortiguación empieza a perder eficacia, aunque visualmente todavía parezcan en buen estado.
Estira, pero en el momento adecuado
Los estiramientos siguen generando bastante confusión.
Antes del partido funcionan mejor los movimientos dinámicos, mientras que los estiramientos mantenidos tienen más sentido una vez finalizada la actividad o en sesiones específicas de movilidad.
No hace falta dedicar media hora. Diez minutos pueden ser suficientes.
Escucha las primeras señales
Una pequeña molestia después de jugar no siempre significa lesión.
Lo preocupante es cuando ese dolor aparece en cada partido, dura varios días o va aumentando con el paso de las semanas.
Muchos jugadores siguen compitiendo porque durante el calentamiento el dolor desaparece. Sin embargo, esa mejoría suele ser temporal.
Actuar pronto evita problemas mucho mayores.
Dormir y recuperarse también forma parte del entrenamiento
El cuerpo no mejora mientras juegas, sino mientras se recupera.
Dormir poco, alimentarse mal o acumular demasiados partidos reduce la capacidad del organismo para reparar músculos y tendones.
Si notas que cada semana acabas con más molestias que la anterior, probablemente el problema no esté en la pista, sino en la recuperación.
Errores que aumentan el riesgo de lesión
Hay patrones que se repiten entre muchos jugadores amateurs:
- Empezar el partido sin calentar.
- Jugar siempre al máximo de intensidad.
- Cambiar de pala pensando que solucionará todos los problemas.
- No entrenar fuerza.
- Ignorar las molestias durante semanas.
- Utilizar zapatillas muy desgastadas.
- Aumentar de golpe el número de partidos semanales.
Corregir cualquiera de estos hábitos suele ofrecer mejores resultados que buscar soluciones rápidas cuando aparece el dolor.
La mejor prevención es la constancia
No existe un ejercicio milagroso ni un accesorio que garantice no lesionarse.
La prevención consiste en sumar pequeños hábitos: calentar bien, fortalecer el cuerpo, utilizar un material adecuado, descansar cuando toca y prestar atención a las primeras molestias.
Esas decisiones apenas ocupan unos minutos cada semana, pero pueden marcar la diferencia entre disfrutar de una temporada completa o pasar varios meses sin poder entrar en la pista.